Identificando sua Tensão Muscular

Profa. Ms. Gizele de Assis Monteiro

A tensão muscular pode ser usada como um bom indicador do estresse físico e emocional.  Toda tensão psicológica ou física se traduz por um aumento da tensão muscular, que tem como função preparar o corpo para uma situação de defesa.  Quando essas situações ultrapassam o limite do organismo suportar o estresse, existe um processo de não recuperação do organismo, produzindo tensão muscular excessiva que terá ainda outros efeitos sobre o funcionamento do corpo.  

Essa tensão muscular excessiva é responsável no estado de estresse pelas contrações dolorosas de certos músculos, os quais desenvolvem contraturas, denominadas Pontos-Gatilho ou Pontos Sensíveis (Nódulos duros encontrados nos músculos).

EFEITOS QUE PODEM ESTAR ASSOCIADOS AO AUMENTO DA TENSÃO

• MÁ POSTURA: leva ao encurtamento muscular e estes quando forçados a um alongamento podem causar dor local e referida.
• BRUXISMO: ranger dos dentes que podem ocorrer pela contração muscular crônica
• CEFALÉIA DE TENSÃO (OU CONTRAÇÃO MUSCULAR): dores de cabeça que podem ocorrer devido ao aumento da tensão muscular e irritação de pontos-gatilho.

Exemplo de ponto-gatilho e seu padrão de dor referida.

O ponto-gatilho (X) que produz a dor referida pode estar associado com a cefaléia (dores de cabeça) de tensão.

A atividade física é um meio eficaz de atuar nessas situações, pois além de agir diminuindo o stress, pode atuar na musculatura fazendo com que o tecido conjuntivo e a musculatura retornem ao seu comprimento natural.  Além dessa ação há também o efeito sobre o tônus muscular, diminuindo-o pela sua ação sobre os orgãos proprioceptores, principalmente quando utilizam-se os exercícios de alongamento.

IMPORTANTE

PARA O RELAXAMENTO DO PONTO SENSÍVEL:

• Realize sempre exercícios de alongamento ao final do seu treinamento.
• A massagem no ponto-gatilho pode ter um resultado excelente tanto para o relaxamento muscular quanto para a postura.
• A massagem suave pode também ser realizada antes, durante e após o alongamento.

A importância do sono na saúde

O sono, assim como a dieta e a alimentação, é importante para nossa mente e nosso corpo funcionar normalmente.

O sono compreende o período de repouso que temos, geralmente em intervalos diários, com aproximadamente sete horas de duração.  

Quanto o cansaço mental é muito, as concentrações de cortisona diminuem e as de melatonina aumentam, provocando a vontade de dormir.  Nesse momento, o organismo começa a reorganizar seus sistemas para uma nova jornada de atividades.  A imunidade é reforçada, células são renovadas, radicais livres são neutralizados, e a memória é consolidada.  

Logo, quando dormimos, passamos por um processo de profundo relaxamento.  A respiração fica mais profunda e nossos ritmos cardíacos diminuem, juntamente com a temperatura.  

Aproximadamente meia hora após seu início, em uma fase denominada sono delta, o hormônio de crescimento é ativado.  Esse, cuja produção ocorre predominantemente durante o sono, além de propiciar o crescimento, auxilia no vigor físico e previne a osteoporose e a flacidez muscular.  Nesta fase há, também, a liberação de cortisol, permitindo que tenhamos um sono profundo:  é a fase REM, considerada a mais importante do nosso período de repouso, sendo responsável por aproximadamente 20% das horas dormidas.  

Na fase REM, nosso olhos se movimentam de forma rápida, o relaxamento muscular atinge pico máximo, a temperatura e as frequências respiratórias e do coração aumentam novamente.  

Nosso cerebelo e regiões frontais desempenham ativamente suas atividades, renovando nossa coordenação motora e capacidade de planejar e executar tarefas.  É durante esse momento que sonhamos, e o que aprendemos durante o dia é processado e armazenado.  Assim, nosso humor, criatividade, atenção, memória e equilíbrio estão intimamente ligados a essa fase.  Assim, quando não dormimos, nossa memória fica falha, ficamos irritadiços e sentimos cansaço, dor de cabeça e indisposição.  A redução das horas de sono também diminui a produção de insulina e aumenta a de cortisol.  Considerando que esse é o responsável pela elevação das taxas de glicose; e aquela pela retirada deste açúcar no sangue, podemos pontuar que a redução das horas de sono, podemos pontuar que a redução das horas de sono aumenta a probabilidade de o indivíduo desenvolver diabetes.  

Veja algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono: 

	1. Antes de tudo, durma em um local confortável, fresco, escuro e silencioso. As alterações de ruído, de luz e de temperatura podem atrapalhar o sono;
	2. Prepare-se para dormir. Crie seus próprios rituais como a meditação, o relaxamento, a oração ou outra técnica de controle da tensão. Anote em um caderno todos os seus problemas antes de dormir. Não vá para a cama com eles! Isso funciona como um santo remédio para muita gente;
	3. Evite olhar o relógio a cada vez que acordar: este hábito pode piorar uma eventual noite de insônia;
	4. Pratique exercícios regularmente, pois isso melhora as condições do organismo. Mas procure fazer ginástica até duas horas antes de se deitar;
	5. Não durma com fome. Uma boa dica é beber um copo de leite morno antes de ir para a cama: o leite é rico em triptofano, que é um precursor da serotonina - substância envolvida no processo de sono;
	6. Faça apenas refeições leves à noite. A partir dos 16 anos, a capacidade digestiva de nosso organismo começa a diminuir e uma digestão difícil atrapalha terrivelmente o sono;
	7. Use a cama apenas para dormir, e não para ver televisão, ler ou jogar videogame, pois esses hábitos são desfavoráveis ao sono;
	8. A melhor posição para dormir é de lado, com as pernas ligeiramente flexionadas e um travesseiro não muito alto apoiando o rosto. Não se esqueça de colocar uma almofada entre as pernas na altura dos joelhos. A densidade correta do colchão é fundamental!
	9. Se estiver numa noite de insônia, não fique na cama forçando o sono. Levante-se, procure alguma atividade e só retorne quando sentir sono;
	10. Cuidado com líqüidos antes e, até mesmo, durante a noite, pois a necessidade de urinar irá interromper a seqüência do seu sono.

CUIDADOS COM AS MÃOS

Massagem Relaxante Para as Mãos

As mulheres estão sempre preocupadas com a beleza do corpo, mas na maioria das vezes acabam se esquecendo de que as mãos também precisam de cuidados. Elas ficam expostas diariamente às variações climáticas, estão sempre em contato com produtos químicos de limpeza e são nelas onde surgem os primeiros sinais de envelhecimento como as rugas, manchas e flacidez. Por isso, assim como outras partes do corpo, as mãos também merecem uma boa hidratação acompanhada de uma massagem relaxante.

Massagear as mãos com creme ajuda a alongar os tendões, relaxar a musculatura e aliviar dores, principalmente para quem sofre com problemas de articulação e com a tendinite.

Para deixar as mãos sempre macias, bem hidratadas e relaxadas, você pode fazer uma massagem relaxante usando um creme específico para essa região do corpo. Mulheres jovens devem procurar por um hidratante que ofereça os nutrientes ideais para seu tipo de pele.

No caso das mulheres maduras, o melhor é dar preferência aos cremes hidratantes antiidade, que possui a função de devolver a suavidade, a elasticidade da pele, evitando as manchas e o envelhecimento precoce das mãos.

Saúde, nutrição e bem-estar

Alimentação e Saúde

A alimentação se reflete na saúde, por isso adotar um estilo de vida saudável além de prevenir doenças e contribui para se alcançar o equilíbrio de que precisamos para nos sentirmos bem com o corpo e a mente. Esse equilíbrio envolve uma alimentação rica, variada e saborosa e a prática de atividade física regular. Os alimentos fornecem nutrientes que são as substâncias que precisamos para nutrir nosso organismo, como: proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais, fibras e água. Cada um deles possui funções específicas e fundamentais para o seu bom funcionamento. As calorias dos alimentos não devem ser a única referência para a sua decisão de consumi-lo. O valor de fibras, vitaminas e minerais (informação nutricional) indicam o quão importante ele pode ser para a sua saúde, independente do número de calorias. Esta é uma forma de garantir que toda a energia que você consumir vai trazer com ela nutrientes que enriquecem o seu corpo, mantendo, assim, a forma física e a saúde em dia.

Por: Tatiana Zanin (Nutricionista)